spiermassa

Hoe snel bouw je spiermassa op?

Uit ervaring weten wij dat beginnende mannelijke sporters in het eerste jaar in een optimale situatie ongeveer 3-5 kilogram aan spieren kunnen opbouwen. Voor beginnende vrouwelijke sporters ligt dit ongeveer op 2-3 kilogram. Daarnaast neemt de hoeveelheid spiermassa die wij jaarlijks kunnen opbouwen na dit eerste jaar af. Dit wordt ook wel de verminderde meeropbrengst genoemd. Kortom, verhalen over het ‘gainen’ van 5-10 kilo spiermassa in een paar maanden is niet realistisch. Wil je meer over dit onderwerp weten? Lees dan dit artikel over spiermassa.

Wat Je Moet Weten Over Spiergroei

Na een intensieve workout herstelt je lichaam de beschadigde spiervezels door middel van een cellulair proces.
Daarvoor heeft je lichaam voldoende bouwstoffen zoals eiwitten nodig.
Eiwitten worden afgebroken tot aminozuren die spierweefsel en nieuwe cellen opbouwen en in stand houden.
Spiergroei treedt op wanneer de snelheid van de eiwitsynthese (proces van nieuwe eiwitten aanmaken) groter is dan de snelheid van spierafbraak.
Dit proces speelt zich niet af tijdens je workout, maar gedurende de rustperiode.
Het proces van eiwitsynthese wordt namelijk beïnvloed door de hoeveelheid eiwitten die je lichaam binnen krijgt en de schade die je spierweefsel heeft opgelopen tijdens de training.

spiermassa

Beginnen met spiermassa opbouwen

Wil jij beginnen met spiermassa opbouwen? Dan is het belangrijk om voor jezelf goed te bepalen wat je startpunt is en naar welk einddoel je toe wilt werken. Bekijk de huidige situatie door je vetpercentage te meten en eventueel lichaamsmaten op te nemen, zoals de omtrek van je biceps, bovenbenen en torso. Stel een realistisch doel op voor jezelf en neem voldoende tijd om te bulken. Het opbouwen van kwalitatieve spiermassa, met zo min mogelijk vet, is immers een proces waar je veel tijd en geduld moet insteken. Onthoud ook dat de extra vetmassa die je bent aangekomen tijdens de bulk-fase weer verloren moet worden door te cutten. Heb jij een goed beeld van wat je precies wilt bereiken? Dan is het zaak om je voedingspatroon voor spiermassa opbouw te gaan samenstellen.
Is je vetpercentage op dit moment al aan de hoge kant (bijvoorbeeld 18 – 20%)? Dan is het wellicht niet verstandig om te gaan bulken. Wanneer je aankomt zal dit altijd een combinatie van spiermassa en vetmassa zijn. Hoe hoger je vetpercentage wordt, hoe meer werk het zal zijn om dit te verlagen tijdens het droogtrainen.

Sending
User Rating 5 (1 vote)

Een afgestudeerde van de Nutritioneel en gezondheid Universiteit van Wageningen. Hij heeft vele praktijken op het gebied van klinische voeding en dieettherapie voltooid. Hij houd zich bezig met problemen van overgewicht en obesitas bij kinderen en volwassenen. In zijn werk specialiseert hij zich voornamelijk in de regulatie van het lichaamsgewicht, psychodiëteetica en als klinische dieetleer. Dieetleer is voor hem een passie, interesse en een grote bereidheid om te helpen. Past innovatieve werkwijzen toe bij patiënten die vrijwel een garantie voor succes bieden.